Tập HIIT theo phong trào khiến bạn hào hứng, nhưng cũng có thể phản tác dụng. Dưới đây là những kiến thức từ Bộ Y tế Mỹ bạn cần biết để giảm mỡ đúng và hiệu quả.
Hiểu đúng về tập HIIT?
1. HIIT là gì?
HIIT (dễ bị viết sai thành bài tập HIT) là từ viết tắt của high-intensity interval training, nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Một bài HIIT kết hợp giữa tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập và nghỉ ngơi).
HIIT là một bài tập thuộc nhóm các bài tập tim mạch (cardio).
2. Lợi ích khi tập HIIT?
- Đốt nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
- Đốt cháy mỡ thừa nhiều hàng đầu trong các môn thể thao
- Không làm giảm cơ, thậm chí còn bồi đắp cơ bắp
- Tăng trao đổi chất, làm chậm quá trình lão hoá
- Tăng lượng tiêu thụ Oxy VO2 tối đa (cải thiện tình trạng thiếu oxy)
- Giữ nhịp tim ổn định
- Giảm lượng đường trong máu
- Không cần dụng cụ, có thể duy trì tập ở phòng tập, ở nhà hay đi công tác
3. Vì sao tập HIIT lại đốt calo và giảm mỡ vượt trội?
Mặc dù những lợi ích còn lại rất quan trọng, nhưng đây là 2 lợi ích của HIIT mà người Việt quan tâm nhất, đặc biệt trong mùa dịch bệnh hay những khi không thể đến phòng tập.
Khi so sánh các bài tập khác nhau, các nhà khoa học nhận thấy HIIT đốt nhiều hơn từ 25 – 30% lượng calo trong 30 phút. HIIT khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động hết công suất, nhờ đó sẽ đốt cháy nhiều calo.
HIIT đều đặn khoảng 3 lần/tuần có thể giúp giảm mỡ cơ thể, mỡ bụng, và cả mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập với cường độ cao (HIIT) giúp cải thiện độ nhạy insulin từ 23-58%. Điều này rất quan trọng, vì độ nhạy insulin giúp tăng cường giảm mỡ. HIIT làm tăng mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (E.P.O.C), từ đó giảm mỡ. Cụ thể là bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn trong 24 giờ sau khi tập HIIT, so với sau khi bạn chạy với tốc độ ổn định.
Những hiểu lầm theo trào lưu về HIIT
Tích luỹ kiến thức và kinh nghiệm sau 25 năm, là chuyên gia trong lĩnh vực thể dục trên toàn thế giới, Curves rất ủng hộ các bài tập tim mạch như HIIT. Tuy nhiên, xu hướng tập HIIT rộ lên trong thời gian gần đây tiềm ẩn một số hiểu lầm:
1.HIIT dành cho mọi người???
HIIT tập tim mạch, cardio cường độ cao, để đốt mỡ, nên hợp với giới trẻ hoặc trung niên khỏe mạnh hơn. Người ít vận động không nên chọn HIIT cường độ cao ngay từ đầu mà nên bắt đầu bằng bài đơn giản ở nhà, hoặc tốt nhất là tập ở trung tâm thể dục chuyên nghiệp để tránh chấn thương.
2.Tập HIIT hàng ngày
Ngày nào cũng tập có khả năng giảm cơ bắp, gây mệt tim. Người gầy càng không nên tập cardio nhiều, vì không còn mỡ để giảm nữa, dễ gây giảm cơ.
Chỉ nên tập tối đa 20-30 phút/ lần, tập cách ngày 2-3 lần/ tuần.
3.Ham những con số calo và cân nặng “khổng lồ”
Với một bài tập 25 phút như video này, một phụ nữ Việt Nam, 35 tuổi, 50kg, khả năng vận động trung bình, có thể tiêu hao 122 calo (tính cả giãn cơ – đo theo đồng hồ thể thao chuyên dụng).
Vậy nếu như bạn muốn trong 30 phút tiêu hao tới 500 calo thì vẫn có thể, nhưng phải có một bài tập được thiết kế với chuyên môn cao, và cần có sự giám sát chuyên môn để bảo đảm bạn không kiệt sức.
Luyện tập giảm cân và giảm mỡ chuẩn theo hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
Thực ra chúng ta đều hiểu rằng, tập HIIT hay tập bất cứ một bộ môn nào đều có mục tiêu cải thiện sức khoẻ và vóc dáng.
Curves được sáng lập ở Hoa Kỳ, đã trải qua 30 năm phát triển với 85+ gia trên toàn cầu. Những bài tập của Curves luôn có nền tảng khoa học từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, hoặc các trường Đại học hàng đầu của Mỹ.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người trưởng thành (cả nam và nữ) cần hai loại luyện tập để cải thiện sức khỏe và vóc dáng là: Luyện tập Tim mạch và luyện tập Sức mạnh, với cường độ ít nhất mỗi tuần là: 150 phút tập tim mạch với cường độ vừa phải (75 phút với cường độ nặng) và 2 ngày tập sức mạnh.
1.Tập tim mạch như thế nào?
Các môn trong nhóm tập tim mạch
Tập tim mạch ở cường độ vừa có nghĩa là bạn vận động đủ mạnh để tăng nhịp tim và toát mồ hôi. Một cách để nhận biết là bạn vẫn có thể nói, nhưng không thể hát. Ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe đường bằng hoặc với một vài đoạn dốc, đánh tennis đôi, …
Tập tim mạch cường độ nặng có nghĩa là bạn phải thở nhanh và mạnh, và nhịp tim của bạn tăng khá nhanh. Nếu bạn đang tập luyện ở mức độ này, bạn không thể nói nhiều hơn vài từ mà không ngừng lại để thở. Ví dụ: chạy, bơi hết chiều dài bể, đạp xe nhanh hoặc lên dốc, tennis đơn, chơi bóng rổ, …
Bạn có thể tập tim mạch cường độ vừa phải hoặc cường độ nặng, hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần. Nguyên tắc chung là 1 phút tập nặng tương đương với 2 phút tập vừa. HIIT cũng theo nguyên tắc vậy.
2.Tập sức mạnh như thế nào?
Các môn trong nhóm tập sức mạnh
Bên cạnh tập tim mạch, bạn cần một số hoạt động để làm săn chắc cơ của mình ít nhất là 2 ngày mỗi tuần. Những hoạt động này cần phải giúp vận động tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai, tay, …
Để có lợi cho sức khỏe, các bài tập cho săn chắc cơ cần phải được thực hiện đến khi nào bạn thấy khó có thể lặp lại mà không có sự trợ giúp.
Bạn có thể thực hiện những bài tập làm săn chắc cơ trong cùng ngày tập tim mạch hoặc vào ngày khác, tùy cách nào tiện hơn. Chỉ cần luôn lưu ý rằng các bài tập săn chắc cơ không được tính chung vào tổng hoạt động tim mạch của bạn.
3.Bài tập lý tưởng giảm mỡ toàn thân
Hãy đọc chi tiết bài tập này. Nó đã bao gồm bài tập tim mạch (trong đó có tập HIIT đúng cách), luyện tập sức mạnh và không quên giãn cơ để bớt đau mỏi và bảo vệ cơ xương.
Trước khi đăng ký tập, bạn luôn cần phân tích chỉ số cơ thể miễn phí để được thiết kế bài tập phù hợp. PT miễn phí sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập.
