Bộ Y tế Mỹ hướng dẫn luyện tập

Bạn đã biết nhiều người chăm chỉ tập aerobic, chạy, đạp xe, bơi … mà không cải thiện được Vóc dáng của họ. Tại sao vậy?

Bạn có biết cần tập luyện gì, thời gian như thế nào, cường độ ra sao để có vóc dáng mơ ước, cơ thể khỏe mạnh?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người trưởng thành (cả nam và nữ) cần hai loại luyện tập để cải thiện sức khỏe và vóc dáng cơ thể của mình là: luyện tập Tim mạch và luyện tập Sức mạnh với cường độ ít nhất mỗi tuần là: 150 phút tập tim mạch với cường độ vừa phải (75 phút với cường độ nặng) và 2 ngày tập sức mạnh.

 

 

Tập Tim mạch là những hoạt động nào?

Tập tim mạch là loại tập khiến tim bạn đập nhanh hơn như đi bộ nhanh, chạy, aerobic, cầu lông, tennis, bơi, đạp xe, …

Tập tim mạch ở cường độ vừa có nghĩa là bạn vận động đủ mạnh để tăng nhịp tim và toát mồ hôi. Một cách để nhận biết là bạn vẫn có thể nói, nhưng không thể hát. Ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe đường bằng hoặc với một vài đoạn dốc, đánh tennis đôi, …

Tập tim mạch cường độ nặng có nghĩa là bạn phải thở nhanh và mạnh, và nhịp tim của bạn tăng khá nhanh. Nếu bạn đang tập luyện ở mức độ này, bạn không thể nói nhiều hơn vài từ mà không ngừng lại để thở. Ví dụ: chạy, bơi hết chiều dài bể, đạp xe nhanh hoặc lên dốc, đánh tennis đơn, chơi bóng rổ, …

Bạn có thể tập tim mạch cường độ vừa phải hoặc cường độ nặng, hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần. Nguyên tắc chung là 1 phút tập nặng tương đương với 2 phút tập vừa.

 

Tập sức mạnh là những hoạt động nào?

Bên cạnh tập tim mạch, bạn cần một số hoạt động để làm săn chắc cơ của mình ít nhất là 2 ngày mỗi tuần. Những hoạt động này cần phải giúp vận động tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai, tay, …

Để có lợi cho sức khỏe, các bài tập cho săn chắc cơ cần phải được thực hiện đến khi nào bạn thấy khó có thể lặp lại mà không có sự trợ giúp.

Bạn có thể thực hiện những bài tập làm săn chắc cơ trong cùng ngày tập tim mạch hoặc vào ngày khác, tùy cách nào tiện hơn. Chỉ cần luôn lưu ý rằng các bài tập săn chắc cơ không được tính chung vào tổng hoạt động tim mạch của bạn.

Có rất nhiều cách để bạn có thể làm săn chắc cơ của mình như: tập với máy kéo – đẩy, tập tạ, chống đẩy, tập xà …

 

 

PS: Với hệ thống máy kháng thủy lực được thiết kế đặc biệt dành riêng cho Nữ, với mô hình vòng tập sôi động, Curves là bài tập 3 trong 1 – kết hợp luyện tập sức mạnh, luyện tập tim mạch và thư giãn cơ thể, chỉ 30 phút cơ thể bạn đã đốt cháy đến 500 Calo:

Bình luận (0)